很多人在减肥过程中伤害了身体代谢，导致热量输出大幅度下降，减肥效率越来越差，恢复正常饮食后，体重就会快速反弹。
怎么才能在降低体脂率，同时维持好代谢，降低反胖几率呢？学习这几个技巧：
1、健身，先做力量训练再做有氧运动
很多人减肥运动犯了一个误区，就是会安排过量的有氧运动，而忽视了力量训练，这会导致脂肪分解的同时肌肉也随之流失。
肌肉是身体的耗能组织，肌肉流失意味着基础代谢值下降，身体的热量输出会下降，瘦下来后身材也会比较干瘪无形。
而加强力量训练可以保留住肌肉，让你保持旺盛的基础代谢值，瘦下来后身材线条也会更紧实。
建议，健身的时候先安排一组力量训练，比如100个深蹲、100个（跪姿）俯卧撑、一组平板支撑训练可以锻炼肌肉，促进睾酮跟生长激素分泌，为燃脂创造一个更有力的条件。
力量训练还能提前消耗体内糖原，后再安排30-40分钟有氧运动，可以让身体更快调动脂肪参与供能，燃脂效率也会更高。
2、吃够蛋白质
蛋白质是身体不可缺少的营养物质，可以维持肌肉量。很多人为了减肥而选择吃素、水果代餐，这样会导致蛋白质摄入不足，肌肉就会随之分解。
减肥想要保留住肌肉，就要摄入足量蛋白质，蛋白质的食物热效应高，身体也需要花更多的热量来分解，可以延长饱腹时间，也不容易转化为脂肪。
建议，减肥期间，每餐补充一掌心高蛋白食物，大概是100-150克的分量，男生、体重基数大的人需求量会比较大。
3、进行高低碳水循环饮食
碳循环饮食法是在控制热量摄入的前提下，通过周期性调整碳水化合物摄入，可以加速脂肪燃烧，同时最大限度保留肌肉、维持代谢水平。
我们可以根据运动强度安排碳水摄入，形成“高碳日”与“低碳日”的循环，比如：将高碳日安排在高强度力量训练日，可以补充肌糖原，保障训练强度和运动表现，有助于维持代谢率。
把低碳日安排在休息日或低强度有氧日，较低的胰岛素水平有利于促进脂肪分解。而中碳日可作为过渡，安排在中等强度训练日。
高碳日食谱：
早餐：燕麦50克 + 鸡蛋2个 + 牛奶200毫升 + 蓝莓50克。
午餐：糙米饭100克 + 鸡胸肉150克 + 西兰花200克。
晚餐：红薯150克 + 清蒸鱼200克 + 菠菜150克
低碳日食谱：
早餐：2个鸡蛋 + 150克时蔬。
午餐：虾仁150克 + 芦笋200克 + 藜麦50克。
晚餐：牛排120克 + 200克时蔬
中碳日食谱：
早餐：全麦吐司2片 + 花生酱10克 + 一个水煮蛋。
午餐：荞麦面80克 + 瘦牛肉100克 + 时蔬150克。
晚餐：蒸南瓜150克 + 豆腐150克 + 清炒芥蓝200克
4、每周2-3次高强度间歇训练
高强度训练HIIT可以提升新陈代谢，还能增加肌肉量，做到减脂不减肌。每次只需要20分钟，训练后会产生运动后过量氧耗效应，即在训练结束后的数小时甚至更长时间内，你的新陈代谢率仍保持升高状态，持续消耗热量。
建议，每周安排2-3次，每次20-30分钟即可，操作方式：选择波比跳、开合跳等自重动作，每个动作20-30秒，休息20-30秒，然后进入下一个动作。
5、定时吃三餐
定时进食有助于稳定胰岛素分泌节律和血糖水平，还能让身体代谢系统预测能量供应，从而更高效地利用能量，而非将其储存为脂肪。
一日三餐要均匀分配（尤其是蛋白质），可以减少因长时间饥饿导致的肌肉分解。建议，遵循“早餐30%、午餐40%、晚餐30%”的热量分配黄金比例，并尽量在晚上7点前完成晚餐，这有助于消化系统规律工作，夜间可以燃烧更多脂肪。
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